سان ڈیاگو: کچھ سادہ اور آسان مشورے جن پر عمل کرکے آپ رات کو بہتر نیند لے سکتے ہیں۔

یونیورسٹی آف کیلیفورنیا کے ماہرین کی ٹیم نے 11 لاکھ لوگوں میں سونے جاگنے اور عمومی صحت سے متعلق معلومات کا تجزیہ کرکے بتایا ہے کہ اگر رات کے وقت ٹھیک سے ساڑھے 6 گھنٹے کی نیند بھی لے لی جائے تو وہ کافی ہوتی ہے۔ وہ بالغ افراد جو رات میں ساڑھے 6 گھنٹے کی بھرپور نیند لیتے ہیں وہ 8 گھنٹے سونے والوں کے مقابلے میں زیادہ عرصے تک زندہ بھی رہتے ہیں۔

مطالعے سے معلوم ہوا کہ نیند کے دورانیے سے زیادہ نیند کا معیار اہمیت رکھتا ہے۔ یعنی اگر بے چینی کی نیند آئے اور اس میں وقت بے وقت خلل پڑتا رہے تو ایسی نیند کے باعث وزن بڑھنے، دل کے امراض اور کینسر تک کے خطرات بڑھ جاتے ہیں۔ رات کو سونے سے پہلے کچھ باتوں کا خیال کرلیا جائے تو معیاری نیند لی جاسکتی ہے۔

تیز روشنی

سونے سے کم از کم آدھا گھنٹا پہلے تیز روشنی سے بچیں، چاہے وہ موبائل یا ٹیبلٹ اسکرین کی ہو، ٹیوب لائٹ یا انرجی سیور کی ہو، یا پھر ٹی وی اسکرین ہی کی کیوں نہ ہو۔ ماہرین کا کہنا ہے کہ صرف 5 منٹ کی تیز روشنی کی وجہ سے نیند کا باعث بننے والے ہارمون ’’میلاٹونین‘‘ کی مقدار جسم میں کم ہوجاتی ہے جس سے نیند میں خلل پڑتا ہے اور نیند کا معیار متاثر کرسکتا ہے۔

تشدد اور ماردھاڑ سے گریز

سونے سے پہلے تشدد، خوف و ہراس اور ماردھاڑ سے بھرپور فلمیں یا ڈرامے نہ دیکھے جائیں تو اچھا ہے۔ اور تو اوراگر آپ گیم کھیلنے کے شوقین ہیں تو آپ کو سونے سے پہلے پُرتشدد ویڈیو گیم سے بھی پرہیز کرنا چاہیے۔ اس طرح کی سرگرمیاں آپ کے اندر ہیجان پیدا کرتی ہیں جو نیند میں خلل ڈالتا ہے۔

ورزش

اگر آپ اچھی نیند چاہتے ہیں تو سونے سے 2 گھنٹے پہلے تک کوئی ورزش نہ کریں البتہ آپ سانس کی مشقیں اور ہلکا پھلکا یوگا ضرور کرسکتے ہیں۔ لیکن یہ بات بھی دلچسپی سے خالی نہیں کہ وہ لوگ جو دن کے کسی بھی وقت پابندی سے ورزش کرتے ہیں انہیں رات میں اچھی نیند آتی ہے۔ یعنی رات کی بہتر نیند کے لیے آپ کو دن میں کچھ نہ کچھ ورزش ضرور کرنی چاہیے، خواہ وہ تیز قدموں سے پندرہ بیس منٹ تک چہل قدمی کی صورت ہی میں کیوں نہ ہو۔

چائے اور کافی کا استعمال

ماہرین کے مطابق بہتر ہے کہ دوپہر 2 بجے کے بعد چائے اور کافی نہ پی جائے اور ایسی کوئی چیز بھی استعمال نہ کی جائے جس میں کیفین موجود ہو۔ لیکن اس سے بھی بہتر یہ ہوگا کہ آپ اپنے سونے کے وقت کا حساب رکھیں اور اس سے 8 گھنٹے پہلے تک چائے یا کافی نہ پئیں۔ لیکن یہ کوئی لگا بندھا فارمولا بھی نہیں۔ ماہرین کا کہنا ہے کہ لوگ خود بھی کیفین کے روزمرہ استعمال اور نیند سے اس کے تعلق کا جائزہ لے کر یہ فیصلہ کرسکتے ہیں کہ انہیں سونے سے کتنے پہلے کیفین کا استعمال ترک کردینا چاہیے۔

وقت پر سوجائیے ورنہ

ماہرین کا کہنا ہے کہ رات 10 بج کر 45 منٹ سے لے کر 11 بجے تک کے درمیان وہ وقت آتا ہے جب ہم قدرتی طور پر خود کو تھکا ہوا محسوس کرتے ہیں اور ہم میں سونے کی فطری خواہش پیدا ہوتی ہے لیکن اگر ہم اس دوران سونے کے بجائے جاگتے رہیں تو پھر جسم میں کورٹیسول نامی پروٹین کا اضافہ ہوجائے گا جو ہمیں رات 2 بجے تک جاگنے پر مجبور رکھے گا۔ یعنی صحیح وقت پر سوجانا ہی ہماری نیند اور صحت دونوں کے لیے بہترین ہے۔ بصورتِ دیگر ہمیں اگلے پورے دن اس کا خمیازہ بھگتنا پڑتا ہے۔